Trinkmenge berechnen – so geht’s

Lisa Scholl

Wasserfilter-Expertin
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2. Juli 2024
Wasser filtern
Lesedauer: 4 Minuten

Wasser macht mehr als die Hälfte des menschlichen Körpergewichts aus – bei Säuglingen sogar bis zu 70 Prozent. Jeden Tag verliert der Körper Wasser durch Haut, Darm, Nieren und beim Atmen. Kein Wunder also, dass Wasser für den Menschen von lebenswichtiger Bedeutung ist. Wer einen gesunden Wasserhaushalt bewahren und körperliche Leistungseinbußen vermeiden möchte, sollte auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Doch wie viel Wasser sollten wir wirklich zu uns nehmen? Zur genauen Bestimmung des individuellen Wasserbedarfs kann eine spezielle Formel herangezogen werden, die dabei hilft, den täglichen Bedarf präzise zu berechnen.

Warum braucht der Körper Wasser?

Wasser ist lebenswichtig und allgegenwärtig in der menschlichen Ernährung – nicht nur in der Form von Getränken wie Tee, Kaffee oder Mineralwasser. Interessanterweise stammt ein beträchtlicher Teil des täglichen Wasserbedarfs aus den festen Nahrungsmitteln, die wir zu uns nehmen. Etwa 30 Prozent der benötigten Flüssigkeit erhalten wir durch Lebensmittel.

Besonders hydratisierend wirken dabei Obst und Gemüse. Gurken, Tomaten, Äpfel, Orangen und Beeren sind wahre Wasserbomben. Aber unterschätzen sollte man auch nicht den Wasseranteil in Vollkornbrot, Hähnchenbrustfilet oder Bratkartoffeln, die ebenfalls zur Deckung unseres Flüssigkeitsbedarfs beitragen.

Wasser – Eine sehr wichtige Substanz für den Körper

Wasser ermöglicht es dem Körper, Stoffe zu lösen und Nährstoffe, Stoffwechselendprodukte sowie Atemgase zu transportieren. Es ist damit essenziell für sämtliche chemischen Reaktionen, die im Organismus stattfinden: In jeder Zelle, jedem Gewebe und allen Flüssigkeiten des Körpers ist Wasser nötig, von Blut über Lymphe bis hin zu Magensaft und Schweiß. Zusätzlich trägt Wasser zur Regulation der Körpertemperatur bei. Durch das Schwitzen führt der Körper übermäßige Wärme ab und reguliert so auch die Körpertemperatur.

Täglich verliert der Körper also eine ganze Menge Flüssigkeit durch Aktivitäten wie Schwitzen, Stuhlgang, Urinieren und Atmen, was eine regelmäßige Aufnahme von Wasser unerlässlich macht. Denn: Ein Wassermangel kann schnell zu spürbaren Folgen wie verminderter Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel führen.

Kann man zu viel trinken?

Obwohl Wasser für unsere Gesundheit unerlässlich ist, kann eine übermäßige Aufnahme gewisse Risiken mit sich bringen – wenn auch nur sehr selten. Eine Wasservergiftung, auch bekannt als Wasserintoxikation, tritt auf, wenn die Nieren die Flüssigkeitsmenge nicht mehr bewältigen können. Das kann in seltenen Fällen zu einem Hirnödem führen.

Doch die Sorge davor ist normalerweise unbegründet: Ein Erwachsener müsste in kurzer Zeit etwa sechs Liter Wasser zu sich nehmen, um akute Symptome zu entwickeln, während bei Säuglingen schon 0,4 Liter und bei Kleinkindern 0,9 Liter gefährlich sein können. Die Symptome einer solchen Überladung variieren von Atembeschwerden und Wasseransammlungen im Gewebe über Krämpfe und Verwirrtheit bis hin zu schwerwiegenderen Zuständen wie Herzinsuffizienz und Tachykardie. Häufig stehen solche extremen Fälle in Verbindung mit bestimmten Erkrankungen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen.

Was passiert, wenn man zu wenig Wasser trinkt?

Ein guter Wasserhaushalt ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Funktionen – doch wie zeigt sich eigentlich ein Mangel an Flüssigkeit im Körper? Tatsächlich können bei einer Unterversorgung mit Wasser verschiedene Symptome auftreten, die allesamt das Wohlbefinden beeinflussen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

Durst und Mundtrockenheit
Verminderte Speichel- und Harnproduktion
Kopfschmerzen und Gewichtsverlust
Verlust der Hautspannung, geschwollene Zunge und Schluckbeschwerden
Verstopfung und ein beschleunigter Herzschlag
Erhöhung der Körpertemperatur und Verdickung des Blutes
Einbruch der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Verwirrtheit
Muskelkrämpfe und Kreislaufkollaps

Besonders häufig von Wassermangel betroffen sind ältere Menschen, die Schwierigkeiten beim Schlucken haben. Hier gilt es, besonders vorsichtig zu sein: Ein anhaltender Flüssigkeitsmangel kann sogar lebensbedrohlich werden, da der Körper wichtige Substanzen nicht mehr richtig ausscheiden kann.

Der Flüssigkeitsbedarf steigt zudem bei körperlicher Anstrengung, Sport, extremen Temperaturen, Krankheit sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist in solchen Situationen also enorm wichtig, auf eine angepasste und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Die richtige Trinkmenge für den eigenen Körper finden

Den eigenen Wasserbedarf richtig einzuschätzen, ist für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig. Es gibt keinen Einheitswert, der für alle passt – denn jeder Mensch ist unterschiedlich. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Gewicht und Lebensweise eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der idealen Trinkmenge. Doch auch die folgenden Aspekte beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf:

Jahreszeitliche Schwankungen und die damit verbundene Außentemperatur können den Bedarf erhöhen, besonders wenn es heiß ist und man mehr schwitzt.
Sportliche Aktivitäten steigern den Bedarf, da durch das Schwitzen mehr Wasser verloren geht.
Die Ernährungsgewohnheiten, insbesondere der Konsum von salzigen oder proteinreichen Lebensmitteln, beeinflussen den Wasserbedarf ebenfalls.

Formel zur Errechnung der passenden Wassermenge

Wie viel sollte man also pro Tag trinken? Eine allgemeine Richtlinie besagt, dass Erwachsene täglich zwischen 30 und 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Das bedeutet, dass eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, etwa 2,1 bis 2,8 Liter Flüssigkeit pro Tag benötigt – einschließlich der Flüssigkeit aus Nahrungsmitteln.

Tipps für eine ausreichende Wasserzufuhr

Die Grundregel, täglich das Körpergewicht in Kilogramm mit 35 Millilitern zu multiplizieren, bietet einen hilfreichen Anhaltspunkt, wie viel Flüssigkeit ein Erwachsener ohne ausgeprägte körperliche Betätigung benötigt. Doch es ist wichtig zu wissen, dass dies lediglich ein Durchschnittswert ist: Individuelle Faktoren wie sportliche Aktivitäten, gesundheitliche Besonderheiten oder Lebensphasen wie die Schwangerschaft erfordern eine entsprechende Anpassung der Flüssigkeitszufuhr.

Um ausreichend hydriert zu bleiben, empfehlen Experten, verschiedene Getränke zu sich zu nehmen, um eine gewisse Abwechslung zu schaffen – darunter Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen. Ebenso hilft es, bei jeder Mahlzeit zu trinken und immer ein Getränk griffbereit zu haben, etwa auf dem Schreibtisch. Vermeiden sollte man alkoholische Getränke, da diese den Körper dehydrieren.

Zudem kann eine wiederverwendbare Wasserflasche den täglichen Trinkrhythmus unterstützen. Kleine Erinnerungen, sei es durch Zettel oder Smartphone-Benachrichtigungen, tragen ebenfalls dazu bei, regelmäßig Wasser zu trinken. Wichtig: Jede Veränderung in der Routine, wie eine Diät oder ein neues Trainingsprogramm, erfordert eine Neubewertung des täglichen Wasserbedarfs.

Fazit

Die gute Nachricht: In Deutschland fällt es leicht, den eigenen Trinkwasserbedarf zu decken – denn das Wasser aus der Leitung kann normalerweise bedenkenlos konsumiert werden. Wer Unsicherheiten bezüglich der Qualität des Leitungswassers hat, kann das Wasser zu Hause testen. Mit den richtigen Hilfsmitteln, wie Wasserqualitätstest-Kits, die leicht im Handel erhältlich sind, können Verbraucher die Wasserqualität direkt aus der eigenen Leitung überprüfen.

Doch obwohl Deutschland generell eine sehr hohe Trinkwasserqualität aufweist, gibt es dennoch einige potenzielle Gefahren, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Zu diesen zählen beispielsweise Bakterien wie Legionellen, die besonders in stehendem Wasser von selten genutzten Leitungen gedeihen können. Auf diese Erreger sollte das Leitungswasser regelmäßig überprüft werden – hier gibt es mehr Infos zum Thema: Wer macht Legionellenprüfung? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, verwendet im Haushalt spezielle Legionellenfilter wie die von Sanquell, um das Risiko gesundheitlicher Probleme auf ein Minimum zu reduzieren und die Sicherheit des Trinkwassers zu gewährleisten.

Die enthaltenen Informationen können die Beratung durch einen Arzt nicht ersetzen; sie sind keine medizinischen Anweisungen. Die Inhalte dienen der Vermittlung von Wissen und sind nicht mit der individuellen Betreuung zu vergleichen. Die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollte deshalb immer mit einem qualifizierten Experten abgesprochen werden. Das Befolgen der Empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung.