Kai Alexandra Schneider
Expertin für Ernährung
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- Ernährung
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Salz ist lebenswichtig. Der Körper braucht es, um den Wasserhaushalt zu regulieren, Muskeln zu aktivieren und Nervenreize weiterzuleiten. Doch wie bei vielen Dingen macht die Dosis den Unterschied. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag – das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Konsum in Deutschland jedoch bei rund zehn bis zwölf Gramm pro Tag. Das ist deutlich zu viel.
Ein dauerhaft erhöhter Salzkonsum kann gravierende Folgen haben. Zu den häufigsten zählen Bluthochdruck, eine der Hauptursachen für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Auch bei bestehenden Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz oder Neigung zu Wassereinlagerungen ist eine reduzierte Salzaufnahme medizinisch sinnvoll. Dabei ist es oft nicht das Salz aus dem Salzstreuer, das zum Problem wird, sondern das versteckte Natrium in verarbeiteten Lebensmitteln – von Fertigsuppen über Aufschnitt bis hin zu Knabbereien.
Hinter dem Begriff Salz verbirgt sich chemisch meist Natriumchlorid – also Kochsalz. Natrium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts, die Muskelarbeit und die Funktion des Nervensystems benötigt. Doch schon geringe Mengen reichen aus, um den Bedarf zu decken.
Der menschliche Körper benötigt nur etwa 1,5 bis 2 Gramm Natrium pro Tag – was rund 3,8 bis 5 Gramm Kochsalz entspricht. Eine höhere Zufuhr bringt das fein abgestimmte Gleichgewicht durcheinander: Die Nieren müssen härter arbeiten, der Blutdruck steigt, und langfristig kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Wassereinlagerungen zunehmen.
Ein weiteres Problem: Wer salzreich isst, verliert häufig das natürliche Gefühl für Geschmack. Süßes muss süßer, Herzhaftes würziger sein. Dadurch steigt nicht nur der Salzkonsum, sondern oft auch der Griff zu weiteren intensiven Aromen – was die Gesamtqualität der Ernährung belasten kann.
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind klar formuliert: Nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel. Diese Grenze wird von den meisten Erwachsenen in Deutschland allerdings deutlich überschritten. Laut Studien liegt der Durchschnitt bei zehn bis zwölf Gramm pro Tag – also fast dem Doppelten.
Doch wie realistisch ist es, diese Vorgabe im Alltag einzuhalten? Die gute Nachricht: Es ist einfacher als gedacht. Wer häufiger selbst kocht, frische Lebensmittel verwendet und bei verarbeiteten Produkten genauer auf die Etiketten schaut, kann seine Salzzufuhr deutlich reduzieren – ganz ohne radikalen Verzicht.
Praktische Tipps der Fachgesellschaften sind etwa: den Salzstreuer vom Tisch verbannen, bei Brot und Käse bewusst zu Varianten mit geringerem Salzgehalt greifen und häufiger mit Kräutern statt mit Fertigmischungen würzen. Kleine Veränderungen machen hier den Unterschied – und lassen sich schrittweise in den Alltag integrieren.
Verarbeitet, haltbar gemacht, gewürzt: Viele Lebensmittel enthalten weit mehr Salz, als es auf den ersten Blick scheint. Ein Großteil des täglichen Salzkonsums stammt nicht vom Nachsalzen am Tisch, sondern aus Produkten, die von Haus aus stark gesalzen sind – oft aus technologischen Gründen, aber auch wegen des intensiven Geschmacks.
Hier eine Übersicht besonders salzreicher Produkte:
Salzarme Alternativen:
Wer den eigenen Salzkonsum gezielt steuern will, profitiert von einem Blick aufs Etikett – der Salzgehalt muss auf verpackten Produkten angegeben werden. Produkte mit unter 0,3 g Salz pro 100 g gelten als „salzarm“. Übersteigt es 1,5 Gramm, gehört es zu den salzreichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig auf solche Angaben achtet, kann seine Salzaufnahme erheblich senken – ohne große Einschränkungen beim Essen. Solche Angaben helfen dabei, den Alltag genussvoll und dennoch bewusst zu gestalten.
Weniger Salz muss nicht weniger Genuss bedeuten. Im Gegenteil: Wer seine Gerichte mit frischen Kräutern, aromatischen Gewürzen und natürlichen Aromen verfeinert, entdeckt oft ganz neue Geschmackswelten. Thymian, Rosmarin, Zitronenabrieb oder gerösteter Knoblauch geben vielen Speisen eine Tiefe, die Salz allein nie erreichen würde.
Auch die Zubereitungsart spielt eine Rolle. Frisch gedünstetes Gemüse hat von Natur aus ein feines Eigenaroma, das ohne Salz zur Geltung kommt. Leichtes Anrösten oder das Verfeinern mit gerösteten Nüssen oder Sesam kann zusätzliche geschmackliche Highlights setzen. Der Geschmackssinn passt sich dabei nach und nach an: Wer regelmäßig salzärmer isst, wird nach kurzer Zeit auch milde Aromen als vollwertig empfinden.
Wichtig ist dabei auch: Beim Kochen lieber später salzen – so lässt sich die Menge besser steuern. Und wer selbst würzt statt auf Fertigmischungen zu setzen, hat die Kontrolle über die Salzmenge in seinem Gericht.
Salz bewusst zu reduzieren, bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Im Gegenteil: Viele entdecken durch den bewussten Verzicht neue Zutaten und Aromen, die bislang im Hintergrund standen. Hier einige praktische Tipps, wie eine salzarme Ernährung ganz einfach gelingen kann:
10 alltagstaugliche Tipps für weniger Salz:
Ein weiterer, oft unterschätzter Aspekt: ausreichend trinken. Wer täglich genügend Flüssigkeit aufnimmt – idealerweise Wasser oder ungesüßte Kräutertees – unterstützt den Körper dabei, überschüssiges Natrium besser auszuscheiden. Besonders in Regionen mit kalkhaltigem oder belastetem Leitungswasser kann ein Wasserfilter helfen, die Trinkwasserqualität zu verbessern und den Geschmack zu optimieren. So wird regelmäßiges Trinken zur echten Unterstützung bei einer salzbewussten Ernährung.
Die Umstellung klappt meist nicht über Nacht, aber schon kleine Veränderungen haben eine große Wirkung. Wer sich schrittweise an einen milderen Geschmack gewöhnt, empfindet salzärmere Kost bald als genauso vollwertig – oft sogar aromatischer.
Ein zu hoher Salzkonsum gilt als Mitverursacher zahlreicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders der Blutdruck reagiert empfindlich auf die tägliche Salzmenge – und das meist schleichend. Studien zeigen, dass schon eine Reduktion um drei bis vier Gramm Salz pro Tag den systolischen Blutdruck um mehrere Millimeter Quecksilbersäule senken kann – insbesondere bei Menschen mit bestehender Hypertonie.
Doch auch bei Gesunden lohnt sich der Umstieg auf salzärmere Kost. Langfristig senkt sie das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzinsuffizienz. Darüber hinaus kann sie bei Neigung zu Ödemen helfen, da der Körper weniger Wasser einlagert. Besonders Menschen mit Herz- oder Nierenschwäche profitieren von einer angepassten Salzmenge – in enger Rücksprache mit dem Hausarzt.
Auch die Nieren, als wichtiges Regulationsorgan für den Wasser- und Elektrolythaushalt, werden durch eine salzarme Ernährung entlastet. Weniger Natrium bedeutet weniger Arbeit für den Körper – mit positiven Auswirkungen auf die Gesamtgesundheit.
Ein reduzierter Salzkonsum ist grundsätzlich für alle sinnvoll – doch für bestimmte Gruppen ist er besonders wichtig. Dazu gehören vor allem:
Auch in der Prävention kann eine salzarme Ernährung einen positiven Beitrag leisten – besonders, wenn genetische Vorbelastungen oder ein generell ungesunder Lebensstil hinzukommen.
Obwohl die Mehrheit der Bevölkerung eher zu viel Kochsalz konsumiert, stellt sich die Frage nach einem Salzmangel vor allem dann, wenn sehr strikt auf Salz verzichtet wird – etwa im Rahmen spezieller Diäten oder bei bestimmten Erkrankungen.
Ein zu geringer Natriumspiegel (Hyponatriämie) kann sich äußern durch:
Betroffen sind häufig ältere Menschen, stark schwitzende Sportler, Patienten mit Nierenerkrankungen oder Menschen, die sehr salzarm kochen und gleichzeitig zu viel Wasser trinken. Vorsicht: In diesen Fällen ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll – vor allem dann, wenn Symptome auftreten.
Für gesunde Erwachsene ist es aber in der Regel unbedenklich, die Salzzufuhr auf das von Fachgesellschaften empfohlene Maß zu senken. Der Körper ist sehr anpassungsfähig – und profitiert langfristig vom reduzierten Salzanteil.
Wenn Sie eine Wasserenthärtungsanlage verwenden, die nach dem Ionenaustauschprinzip arbeitet (die am weitesten verbreitete Methode zur Reduzierung von Kalk im Wasser), sollten Sie beachten, dass diese Calcium- und Magnesiumionen durch Natriumionen ersetzt. Dies führt dazu, dass der Natriumgehalt Ihres Trinkwassers erhöht wird. Während die zusätzlich zugeführte Natriummenge für die meisten Menschen unbedenklich ist und in der Regel die Grenzwerte der Trinkwasserverordnung nicht überschreitet, kann dies für Personen mit einer strengen salzarmen Diät oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen relevant sein. Berücksichtigen Sie diesen zusätzlichen Natriumbeitrag bei der Planung Ihrer täglichen Natriumzufuhr, insbesondere wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben.
Salz gehört zum Leben – aber in der richtigen Dosis. Wer sich salzärmer ernährt, entlastet Herz, Nieren und Gefäße, senkt den Blutdruck und schützt sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig schärft sich der Sinn für feine Aromen und natürliche Zutaten. Entscheidend ist nicht der völlige Verzicht, sondern das bewusste Maß.
Schon mit kleinen Änderungen im Alltag lassen sich große gesundheitliche Effekte erzielen – ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt. Und wer dabei auf eine ausgewogene Ernährung, viel frisches Gemüse, Kräuter statt Salz und ausreichend Bewegung setzt, lebt gesünder – ganz ohne Radikalverzicht. Besonders hilfreich ist es, schrittweise neue Gewürze zu entdecken, selbst zu kochen und bewusster zu essen. So wird die salzarme Ernährung zur nachhaltigen Routine – und fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch das tägliche Wohlbefinden.
Die enthaltenen Informationen können die Beratung durch einen Arzt nicht ersetzen; sie sind keine medizinischen Anweisungen. Die Inhalte dienen der Vermittlung von Wissen und sind nicht mit der individuellen Betreuung zu vergleichen. Die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollte deshalb immer mit einem qualifizierten Experten abgesprochen werden. Das Befolgen der Empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung. Der Artikel enthält Links zu unseren Produkten.
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